“年纪大了就得补钙，不然容易骨质疏松”，这句耳熟能详的话，其实只说对了一半。面对骨质疏松，单纯补钙远远不够，想要真正为骨骼“加固”，还需要科学的饮食方式。

今天，广西江滨医院（自治区第三人民医院）内分泌科带您从吃开始，为骨骼健康打好坚实基础。

什么是骨质疏松？

“骨质疏松症”是一种以骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。

随着人口老龄化加剧，骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题，50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%，65岁以上人群骨质疏松症患病率达到 32.0%，65 岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到 51.6%。

预防骨质疏松怎么吃？

补充足量钙质

钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。

●主要来源：日常饮食中应注重摄入富含钙的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海鲜等。

●推荐摄入量：根据《中国居民营养素参考摄入量（2023年）》建议，从18岁成年直至老年，每日钙的推荐摄入量为800毫克。

摄入优质蛋白

重视维生素D补充

钙是骨骼的主要矿物成分，维生素Ｄ则是机体参与控制矿物质平衡的主要因素，它能有效促进钙的吸收和利用。

富含维生素D的食物主要有鱼类、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等。此外，蘑菇经过紫外线照射处理后，其维生素D含量也会大大提升，是不错的膳食来源。

坚持低盐饮食

摄入过多的盐分会增加体内钙的流失，从而加速骨量流失。因此，含盐调味品、卤肉酱菜、方便食品调料包等咸味加工食品应尽量少吃。

关注肠道微生态

随着年龄增长，老年人肠道微生态的稳定性和多样性逐渐下降，致病菌与益生菌比例失衡，进而影响肠道的代谢吸收功能。研究表明，这种肠道微生态紊乱可能诱发多种健康问题，其中就包括骨密度异常，进而影响骨骼强度和质量。这也是原发性骨质疏松症的发病机制之一。

适当补充乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌，有助于改善老年人肠道功能，恢复内环境稳态，对减少骨量丢失、延缓或控制骨质疏松的发生和发展具有积极意义。

温馨提示：除了科学的饮食管理，保持良好的生活习惯、定期进行骨密度检测，同样是守护骨骼健康不可或缺的重要措施。

若您或家人出现腰背疼痛、身高变矮、轻微外力下骨折等风险信号，请及时到专业医疗机构就诊评估。