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腿粗显矮?“假胯宽”的问题,这几个动作可以解决!

发布时间:2022-08-22 18:47:36本文来源: 宣传科

上半身像90斤,下半身却像120斤?

明明不胖,但新买的裤子就是拉不上去?

身高和她差不多,看起来比她矮半截?

你知道吗,这可能都是“假胯宽”惹的祸!


什么是“假胯宽”?

胯宽是指胯骨所在位置的宽度;“假胯宽”是指骨盆下侧、大腿上侧的骨盆连接处突出,横向变宽,堆积大量脂肪,导致股位下降,腿粗腿短,下半身显得沉重。

“假胯宽”是后天形成的,会降低臀部腿部比例,使人看起来腿短、小。

“假胯宽”主要是由于臀中肌无力、髋关节内旋所导致。

当股骨内旋,大腿外侧的肌肉--阔筋膜张肌就会被股骨大转子顶出来,负责髋外展的肌肉--臀中肌无力,阔筋膜张肌产生代偿,导致髋部肌肉失衡紊乱。

久而久之,大腿外侧肌肉过度紧张,从而显得粗壮。


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如何判断真胯宽和假胯宽

自测三要素:是否出现臀部外扩、大腿外翻、大转子外凸。

真胯宽:身体线条流畅、腰细腿长,下半身比例更匀称更好看。

假胯宽:位于大腿根部,会造成视觉上的胯部位置下移,臀部下垂、腿粗,整个人看起来比实际身高矮了半截。简单来说就是“腰粗屁股扁胯宽”。


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“假胯宽”的危害

●容易出现腿短、腿粗、臀部下垂等现象,影响整体美学;

●常伴随骨盆过度前倾,从而导致大腿过度内旋、小腿外翻、X型腿等一系列姿势体态问题;

●导致生物力线改变,髋、膝、踝关节稳定性差,走路时容易出现膝盖疼痛、崴脚等;

●臀部肌肉无力,久站时会给腰椎造成过度的压力和负担,导致腰痛、耻骨联合疼痛等。


引起假胯宽的原因

●长期不良体态。如走路姿势内八、膝盖内扣、跷二郎腿等不良习惯,使得髋关节长期处于内旋状态,导致胯部位置在视觉上下降,造成“假胯宽”的体态。

●久坐,不爱运动。办公族通常都有这个烦恼,久坐大腿受压,股骨头突出,导致臀部肥大扁平,大腿根显肉,从而腰线下移,形成了“假胯宽”。

●下肢整体力学失衡,臀部肌肉力量失衡。核心不能保持平衡,足踝内侧纵弓塌陷或扁平足,导致走路时出现“拧胯”,使股骨大转子外凸,导致假胯。

●脂肪堆积过多。大腿是最容易堆积脂肪的部位之一,女性由于激素原因更容易在大腿根部和大腿外侧堆积脂肪,使肌肉看起来更加松垮。

●产后因素。导致耻骨联合分离、髋部松弛,造成胯部下垂的现象。


怎么预防“假胯宽”?

●纠正不良的姿势,避免久坐、翘二郎腿、内八步态、W坐姿等动作。

●调整饮食结构,保持健康生活习惯,合理膳食、科学运动,以达到减脂的目的。

●针对“假胯宽”的问题,可以做一些相应的功能锻炼以减少大腿上的赘肉,从而起到矫正的目的。


“假胯宽”能矫正康复吗?

长期坚持正确的运动方式,假胯宽是能矫正的(需在专业指导下进行个体评估和治疗)。

●动作一:坐姿前屈

屈膝平坐于垫上,双脚并拢,膝盖尽力往下,两手握住脚掌,吸气身体挺直,呼气身体前屈至极限处,匀速呼吸保持15-20s后吸气起身,牵拉大腿内收肌群,重复5次。

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●动作二:青蛙趴

跪于垫上,双膝向两侧打开至极限,双手向前撑地,保持骨盆在双膝连线的正上方,将小腿伸直向正后方与大腿呈90°,双脚回勾,手肘落在肩膀正下方,腹部收紧,尾骨向后向下,然后往前回位。保持腰部平直,避免塌腰翘臀。15-30次/天,2组/天。

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●动作三:平板支撑交替抬腿

俯卧于垫上,前臂撑地,保持腰背部、臀部在同一直线上,双腿交替向上抬至最高,抬腿时注意支撑腿及上半身不动。左右抬高一次为一个动作,配合呼吸每次做20个动作(若核心力量不够可换成直臂左右交替抬腿)。

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●动作四:蚌式开合

侧卧于垫上,下方手肘保持微曲的状态,耳朵贴在手肘上方,双腿屈膝,弹力带置于大腿两侧,保持骨盆中立位,上方手推住骨盆,呼气时脚跟贴靠,上方膝关节向上抬起与身体呈120°,吸气放松向下。核心收紧,重点感受臀部肌肉发力,10-15次/组,3组/天,换对侧练习。

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●动作五:变式臀桥

屈膝仰卧于垫上,双手放在身体两侧,用足跟和足外侧支撑身体,脚后跟并拢脚尖往外回勾,膝盖朝两侧打开,呼气时臀部往上,使大腿和腹部呈一条直线,臀部和腹部同时收紧,感受大腿外侧和臀部的收紧感,停留3s,吸气缓慢放下,然后再次上抬。20次/组,3-5组/天。

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●动作六:跪姿交替抬膝

取跪姿于垫上,双手十指打开撑地,间距与肩同宽,双膝并拢,呼气保持髋部不动,将右腿向右侧抬高(注意不要翻髋),保持一个呼吸后落下,每次做10-15个动作后换对侧练习。

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●动作七:侧卧转髋

侧卧位,下方腿屈膝,上方腿伸直,保持躯干始终垂直于床面,然后将上方腿向上抬起,抬至一定高度后将腿外旋到极致,感受外侧髋部的酸胀感,保持30-60s,重复3-5次。

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温馨提示:

训练后进行有效拉伸放松

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▲阔筋膜张肌松解

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内收肌拉伸

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▲髂腰肌拉伸

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▲腰背肌拉伸

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